O Pilates é uma excelente abordagem para o tratamento de dores, principalmente crônicas ou decorrentes de problemas musculoesqueléticos. Ele trabalha o fortalecimento muscular, a flexibilidade e o alinhamento postural, fatores essenciais para aliviar o desconforto. Aqui estão as 5 dores mais comuns e algumas dicas da fisioterapeuta e professora da Pure Pilates, Josi Araújo, de como pode melhorar com a prática regular de Pilates:
1. Dor Lombar
A dor lombar é uma das queixas mais comuns, geralmente causada por má postura, fraqueza muscular ou desequilíbrios. O Pilates trabalha o fortalecimento e estabilização dos músculos abdominais, pélvicos e dorsais, o que ajuda a reduzir a sobrecarga na região lombar e fornece suporte adequado para a coluna. Os exercícios também promovem uma melhoria na mobilidade e na flexibilidade, evitando a rigidez.
O Pilates trabalha intensamente os músculos do core, que incluem o abdômen, as costas, os músculos do assoalho pélvico e o diafragma. Quando esses músculos estão fortes, eles ajudam a sustentar e proteger a coluna, o que pode reduzir a pressão sobre a lombar e, consequentemente, aliviar dores.
Com a prática regular, é possível desenvolver uma maior consciência corporal, evitando posturas que sobrecarregam a lombar.
Os desequilíbrios musculares podem causar dores lombares, especialmente quando alguns músculos são mais fracos ou encurtados. O Pilates promove um trabalho equilibrado de todos os grupos musculares, fortalecendo os músculos mais fracos e alongando os mais encurtados.
Técnicas de respiração utilizadas no Pilates ajudam a reduzir o estresse, o que é importante, já que o estresse pode agravar a dor lombar. A prática regular também melhora a circulação sanguínea, o que pode ajudar na recuperação de lesões e no alívio da dor.
Os exercícios de Pilates são projetados para mobilizar suavemente a coluna, ajudando a restaurar o movimento saudável e a flexibilidade da região lombar. Isso é especialmente útil para pessoas que têm rigidez ou falta de mobilidade na coluna.
O Pilates ensina padrões de movimento adequados, o que ajuda a evitar sobrecargas ou lesões futuras. Isso inclui técnicas para realizar movimentos do dia a dia, como levantar objetos ou sentar-se corretamente, de maneira mais segura e saudável para a coluna lombar.
A seguir um exemplo de exercícios para aliviar dores na região lombar:
Spine Strech (alongamento da coluna)
Posição: sente-se com o tronco reto, pernas esticadas à frente. Mantenha seus braços retos elevados na altura dos ombros, procure manter a sensação de crescimento da cabeça em direção ao teto. Leve os braços em direção aos pés arredondando sua coluna. Retorne montando a coluna na posição inicial.
Repetições: faça 6 a 8 repetições.
Dica: se sentir dificuldade, sente-se em algum calço ou dobre um pouco seus joelhos.
2. Dor Cervical e Tensão no Pescoço
A dor na coluna cervical é uma designação utilizada para toda dor na região do pescoço. Suas causas são variadas, incluindo diversos fatores como:
Doença Degenerativa do Disco Vertebral
Quando há degeneração discal, pode haver mais compressão dos discos e ocorrer o extravasamento do disco, formando uma hérnia, além da própria lesão óssea. É possível ter degeneração sem apresentar dor; no entanto, em alguns casos, pode haver dor, limitação de movimentos e até formigamento e compressão nervosa se houver contato com a raiz nervosa.
Lesões e Acidentes também são outra causa possível
A dor na coluna cervical pode ocorrer em decorrência de acidentes, principalmente automobilísticos. Numa batida de carro, a lesão mais comum é do tipo “chicote”, quando a cabeça vai rapidamente para frente e para trás. Esse tipo de lesão afeta músculos e ligamentos do pescoço, resultando em dor e rigidez.
O torcicolo também pode ser um dos fatores, pode ocorrer devido à contração mantida de músculos como o esternocleidomastoideo, localizado lateralmente no pescoço. A pessoa com torcicolo sente muita dor no pescoço e dificuldade para realizar movimentos da cabeça.
Outro fator é o envelhecimento, com o avanço da idade, doenças degenerativas, como osteoartrose e estenose espinhal, são comuns na região da coluna. A osteoartrose pode causar o aparecimento de esporões ósseos indesejados. Já a estenose estreita o canal do forame vertebral, causando compressão nervosa que provoca dor irradiada para ombros e braços, além de adormecimento no pescoço.
Quando alguém passa muito tempo na mesma posição, sofre de obesidade ou fraqueza muscular, a estabilidade da coluna tende a se alterar, levando também à alteração do controle muscular. Essa alteração está relacionada à dor e possível compressão nervosa, que provoca dormência e irradiação.
A espondilose cervical é caracterizada pelo desgaste articular da coluna cervical. Ela ocorre devido ao uso excessivo da articulação ou naturalmente durante o processo de envelhecimento.
Fortalecimento da Cintura Escapular na barra fixa do Cadillac
Sentado abaixo da barra fixa do Cadillac, com as molas bem resistentes vindo de cima;
Realizar a extensão de ombros com a flexão de cotovelos;
Caso o paciente não consiga manter a coluna neutra quando em extensão de MMII, realizar a abdução de quadris e solicitar que mantenha a pressão de MMII contra o Cadillac para ativar os músculos adutores do quadril.
3. Dor no ombro
As dores no ombro podem ter diversas causas, devido à complexidade da articulação e à sua alta mobilidade. Algumas causas mais comuns são:
A tendinite é uma inflamação dos tendões que conectam os músculos aos ossos. No ombro, isso geralmente envolve os tendões do manguito rotador. Movimentos repetitivos, como levantar o braço muitas vezes ou fazer esforço excessivo, podem causar irritação nos tendões e levar à tendinite.
A bursa é uma pequena bolsa cheia de líquido que atua como um amortecedor entre os ossos e os tendões. Quando essa bursa fica inflamada devido a lesões ou movimentos repetitivos, pode causar bursite no ombro, resultando em dor ao levantar o braço ou fazer movimentos rotacionais.
O manguito rotador é formado por quatro músculos e seus tendões, que estabilizam a articulação do ombro. Lesões no manguito rotador, como rupturas parciais ou totais, podem ocorrer devido a desgaste natural, uso excessivo ou trauma, causando dor, fraqueza e limitação de movimento.
Síndrome do Impacto, ocorre quando os tendões do manguito rotador ficam presos ou comprimidos sob o arco ósseo do ombro, resultando em dor e inflamação. O impacto geralmente acontece devido a movimentos repetitivos acima da cabeça, como em esportes ou atividades profissionais.
Luxação ou instabilidade do ombro, isso ocorre por muitas vezes o ombro ficar instável devido à frouxidão dos ligamentos, traumas ou atividades que envolvem movimentos intensos. Isso pode causar dor aguda, incapacidade de mover o ombro adequadamente e, em casos crônicos, uma sensação de que o ombro “sai do lugar” frequentemente.
A osteoartrite no ombro pode ocorrer devido ao desgaste das cartilagens que protegem as articulações. A artrite reumatóide também pode afetar a articulação do ombro, causando inflamação, rigidez e dor. Com o tempo, o desgaste das articulações pode levar a dor constante e perda de mobilidade.
Movimentos repetitivos ou esforços prolongados, comuns em esportes como natação, tênis, ou atividades profissionais que envolvem carregar peso ou levantar o braço repetidamente, podem causar micro lesões nos tendões, músculos e ligamentos do ombro, levando à dor crônica.
É uma condição em que depósitos de cálcio se formam dentro dos tendões do ombro, principalmente nos tendões do manguito rotador. Esses depósitos podem causar dor intensa, especialmente ao mover o braço, e podem inflamar os tendões ao redor.
Traumas diretos, como quedas, acidentes ou impactos durante atividades esportivas, podem resultar em fraturas, contusões, distensões musculares ou lesões nos ligamentos do ombro, resultando em dor e imobilidade.
Capsulite adesiva, envolve o enrijecimento da cápsula que circunda a articulação do ombro, limitando o movimento e causando dor intensa e rigidez. O ombro congelado geralmente se desenvolve após períodos de imobilidade, como após uma lesão ou cirurgia, e progride lentamente, tornando os movimentos do ombro extremamente difíceis.
Compressão ou lesão dos nervos que passam pela região do ombro, como o nervo braquial, podem causar dor irradiada para o braço, fraqueza muscular e sensações de dormência ou formigamento. Essas lesões nervosas podem ser causadas por estresse físico, má postura ou condições como a hérnia de disco cervical.
A articulação acromioclavicular, onde a clavícula encontra o topo do ombro, pode ser afetada por desgaste, lesões ou inflamação. Problemas nessa articulação podem causar dor localizada no topo do ombro, especialmente ao levantar objetos ou realizar movimentos de elevação.
O Pilates pode ajudar de maneira significativa em diversos tipos de dor no ombro, trabalhando tanto na recuperação quanto na prevenção de lesões. A prática atua em várias frentes, desde o fortalecimento muscular e melhora da postura até o aumento da mobilidade e consciência corporal.
Fortalecimento dos músculos estabilizadores (manguito rotador, trapézio, romboides).
Melhoria da postura, corrigindo desequilíbrios que podem causar ou agravar a dor.
Aumento da mobilidade articular, promovendo o movimento saudável do ombro.
Alongamento e relaxamento muscular, aliviando a tensão em músculos sobrecarregados.
Prevenção de novas lesões ao ensinar padrões de movimento corretos e eficientes.
Consciência corporal aprimorada, que permite ao aluno perceber e corrigir movimentos inadequados que causam dor.
Push Up
- Exercício como o Push Up pode ser usado como prevenção das lesões de ombro. Porém, exige que o aluno tenha boa consciência corporal e contração abdominal além de bom alongamento da cadeia posterior.
- De pé, o aluno leva as mãos até o chão, vai alternando os braços até chegar à posição da prancha.
- Depois realiza apoios, expirando na extensão de ombros e cotovelos e então retorna à posição de pé também alternando os braços pelo chão.
4. Dor no Joelho
A dor no joelho é um problema comum que pode afetar pessoas de todas as idades, e o Pilates pode ser uma ferramenta poderosa tanto na prevenção quanto na reabilitação dessas condições. Ele ajuda a fortalecer os músculos ao redor do joelho, melhorar o alinhamento e promover o equilíbrio muscular.
As Causas Comuns de Dor no Joelho
Lesão do Ligamento Cruzado Anterior (LCA) é um dos principais ligamentos que estabilizam o joelho. As lesões no LCA geralmente ocorrem em atividades que envolvem mudanças bruscas de direção ou impacto, como esportes. Elas podem causar dor, inchaço e instabilidade na articulação do joelho.
Síndrome da Dor Patelofemoral, também conhecida como “joelho de corredor”, essa síndrome ocorre quando a patela (rótula) não se move corretamente sobre o fêmur, resultando em dor na parte frontal do joelho. O problema está frequentemente associado a desequilíbrios musculares, como quadríceps fracos ou glúteos inativos.
Lesões Meniscais, o menisco é uma cartilagem em forma de “C” que age como amortecedor entre o fêmur e a tíbia. Lesões meniscais podem ocorrer devido a traumas, torções ou degeneração natural, resultando em dor, inchaço e dificuldade para mover o joelho.
Tendinite Patelar, a tendinite patelar é uma inflamação do tendão que conecta a patela à tíbia. Esse tipo de lesão é comum em pessoas que praticam atividades de alto impacto, como saltos, e resulta em dor abaixo da patela.
Osteoartrite no Joelho, a osteoartrite ocorre quando a cartilagem que protege as articulações se desgasta ao longo do tempo, causando dor, rigidez e perda de mobilidade. O joelho é uma das articulações mais comumente afetadas pela osteoartrite.
Como o Pilates trabalhamos de forma direcionada para o alívio das dores e patologias no joelho, focamos em no fortalecimento dos músculos ao redor do joelho, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, que são essenciais para estabilizar a articulação e diminuir o impacto nas estruturas do joelho. Fortalecer esses músculos ajuda a distribuir melhor a carga ao redor do joelho, reduzindo a pressão na articulação.
Um dos princípios-chave do Pilates é a correção de alinhamento corporal, o que é fundamental para evitar sobrecarga nas articulações. O Pilates ensina o praticante a ativar o core (centro de força), garantindo que o peso corporal esteja distribuído corretamente e que o joelho mantenha um alinhamento adequado, tanto na estática quanto no movimento.
O Pilates melhora a flexibilidade e mobilidade das articulações e tecidos ao redor do joelho, como os quadris, a fáscia e os músculos da coxa. Isso é especialmente útil em casos de osteoartrite ou quando o joelho está rígido devido a lesões, ajudando a restaurar a amplitude de movimento de forma segura e controlada. Pilates trabalha a propriocepção (consciência corporal), que é fundamental para pessoas com dores no joelho. A prática ensina a estabilizar a articulação, treinando o equilíbrio e a coordenação, o que ajuda a evitar lesões. Isso é especialmente útil em casos de lesões ligamentares, como lesões no LCA.
O Pilates é uma forma de exercício sem impacto, ideal para quem sofre de lesões ou condições crônicas no joelho. Ele permite o fortalecimento e o alongamento sem sobrecarregar a articulação, o que é essencial para prevenir agravações da dor.
Desequilíbrios musculares, como quadríceps mais fortes do que isquiotibiais ou glúteos enfraquecidos, podem causar ou agravar dores no joelho. O Pilates trabalha de forma equilibrada todos os grupos musculares ao redor da articulação, garantindo que todos estejam funcionando harmoniosamente.
Para quem está se recuperando de uma lesão, como uma lesão no menisco ou no LCA, o Pilates pode ser utilizado de maneira progressiva para restaurar a força, a mobilidade e a estabilidade do joelho. A prática de movimentos controlados e seguros acelera o processo de reabilitação.
Going Up and Front Fortalecer os músculos quadríceps femoral e glúteo máximo.
1. Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step
. 2. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair.
3. Retorne à posição inicial.
5. Dor Ciática
A dor ciática é uma condição que pode ser extremamente debilitante, caracterizada por dor que irradia ao longo do nervo ciático, o maior nervo do corpo humano, que se estende da parte inferior da coluna até os pés. Essa dor geralmente afeta apenas um lado do corpo e pode variar de leve a severa, sendo frequentemente acompanhada por formigamento, dormência ou fraqueza nos músculos das pernas e pés. O Pilates pode ser uma excelente abordagem para tratar e aliviar a dor ciática, pois trabalha o fortalecimento, a mobilidade e o alinhamento da coluna, ajudando a aliviar a pressão no nervo ciático.
Uma das causas mais comuns de ciática. Ocorre quando o disco intervertebral, que age como um amortecedor entre as vértebras, se desloca ou se rompe, comprimindo o nervo ciático. Isso pode resultar em dor intensa, além de fraqueza e dormência nas pernas.
A estenose é o estreitamento do canal espinhal, que pode pressionar a medula espinhal ou os nervos, incluindo o nervo ciático. Isso é mais comum em pessoas mais velhas e pode causar dor nas costas que se irradia para as pernas.
O músculo piriforme, localizado nas nádegas, pode comprimir o nervo ciático se estiver inflamado ou tensionado, causando dor que irradia para a perna. Essa síndrome é comum em atletas ou pessoas que fazem muitos movimentos repetitivos de rotação do quadril.
Espondilolistese, ocorre quando uma vértebra escorrega para frente sobre a vértebra abaixo dela, comprimindo o nervo ciático e causando dor nas costas que se irradia para a perna.
O Pilates é uma abordagem extremamente eficaz para tratar a dor ciática, uma vez que trabalha tanto o fortalecimento muscular quanto a mobilidade e a flexibilidade da coluna. Ao melhorar a postura, aliviar a compressão no nervo ciático e alongar os músculos tensos, o Pilates ajuda a reduzir significativamente a dor e a prevenir futuras crises. Além disso, por ser de baixo impacto, o Pilates pode ser praticado com segurança por pessoas com diferentes níveis de dor e capacidade física.
Hamstring Stretching: Alongar a cadeia posterior, glúteo máximo e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe um dos membros inferiores estendido e com o pé no solo enquanto o outro membro inferior fica flexionado apoiado no assento do aparelho. A coluna fica em posição neutra.
Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
Retorne à posição inicial.
Fonte
Josi Araújo, fisioterapeuta e professora da Pure Pilates, a Maior franquia de Pilates da América Latina – Insta: https://www.instagram.com/purepilatesbr/
Bia Cunha 11-96144-5101 [email protected]
